Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer

6 Makanan Penurun Kolesterol yang Ampuh dan Terbukti Efektif

Ada beberapa makanan yang bukan hanya bagian dari pola makan sehat, tetapi juga dapat membantu menurunkan kolesterol. Sebagai bagian dari makanan ini juga sangat baik untuk jantung sehat, dan Anda harus rutin memakannya beberapa setiap hari.


Buah alpukat, makanan penurun kolesterol
Buah alpukat, makanan penurun kolesterol.


Semakin banyak Anda menambahkan makanan sehat ini, semakin baik dalam menurunkan kolesterol. Apalagi jika hidup Anda tidak bisa lepas dari makanan tinggi kolesterol seperti gorengan, maka mengonsumsi deretan makanan ini sangat dianjurkan setiap hari.


Baca Juga: Jenis Beras Ini Dapat Menurunkan Kadar Kolesterol 'Jahat'


6 Makanan Penurun Kolesterol


1. Makanan kaya lemak tak jenuh

Mengurangi lemak jenuh adalah cara yang bagus untuk menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung. Dan sama pentingnya untuk mengganti beberapa di antaranya dengan lemak tak jenuh. Berikut makanan lemak tak jenuh:


  • Minyak nabati seperti minyak zaitun, bunga matahari, jagung, lobak, kacang-kacangan dan biji-bijian
  • Alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian
  • Olesan lemak yang terbuat dari minyak nabati, seperti bunga matahari dan minyak zaitun


Ikan berminyak juga merupakan sumber lemak tak jenuh yang sehat, khususnya lemak omega-3. Usahakan makan dua porsi ikan per minggu. Setidaknya salah satunya harus berminyak. Satu porsinya setara dengan 140 gram, tapi Anda bisa makan dua atau tiga porsi kecil sepanjang minggu. Kalengan, beku atau segar semuanya bisa dikonsumsi misalnya salmon, sarden, pilchards, trout, herring dan mackerel.


Hindari kelapa dan minyak sawit karena, tidak seperti minyak nabati lainnya, minyak ini tinggi lemak jenuhnya.


2. Buah dan sayur

Buah dan sayur dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker. Mereka mengandung vitamin, mineral dan bahan kimia tumbuhan yang membantu Anda untuk tetap sehat dan mencegah penyakit. Mayoritas mengandung sedikit atau tanpa lemak dan juga rendah kalori, sehingga dapat membantu Anda menjaga berat badan yang sehat. Dan jika Anda makan lebih banyak buah dan sayuran, kemungkinan makan lebih sedikit dari makanan lain yang lebih banyak energi.


Buah dan sayuran juga tinggi serat, dan beberapa jenis serat dapat membantu menurunkan kolesterol. Serat membantu menghalangi sebagian kolesterol diserap dari usus ke dalam aliran darah. Kacang-kacangan seperti kacang-kacangan, kacang polong dan lentil sangat tinggi serat jenis ini. Ubi jalar, terong, okra, brokoli, apel, stroberi, dan plum juga merupakan pilihan yang baik.


Setidaknya makan lima porsi buah dan sayuran sehari. Porsi orang dewasa sekitar 80 gram, atau segenggam. Buat setidaknya satu dari buncis, kacang polong, atau lentil ini.


  • 3 sendok makan sayuran - seperti ubi, brokoli atau okra
  • 3 sendok makan kacang-kacangan, kacang polong atau lentil - semua pilihan dihitung, misalnya buncis, kacang merah, kacang polong taman dan lentil merah
  • 2-3 kembang kol atau kuntum brokoli
  • setengah sayuran besar - seperti zukini, merica atau terong
  • setengah alpukat
  • sayuran berukuran sedang - seperti lobak, ubi, ubi jalar, daun bawang, tomat atau wortel
  • buah berukuran sedang - misalnya, apel, jeruk atau pisang
  • 2 buah kecil - seperti plum atau satsumas
  • segenggam beri atau anggur - dan buah-buahan kecil lainnya seperti stroberi dan prune
  • seiris berukuran bagus dari buah yang lebih besar - seperti melon, mangga, atau nanas
  • satu sendok makan buah kering
  • segelas jus buah 150 ml
  • semangkuk salad


Buah dan sayuran bisa segar, kalengan, beku atau dikeringkan. Jika Anda memilih kaleng, pilih opsi tanpa tambahan gula atau garam.


Kentang, ubi, singkong, dan pisang raja adalah pengecualian. Mereka tidak dihitung karena dianggap sebagai makanan bertepung - seperti nasi atau pasta.


Jus buah dan smoothie tanpa pemanis juga dihitung, tetapi hanya satu porsi. Lebih dari satu tidak dihitung karena gula dan asam yang lepas di dalamnya dapat merusak gigi Anda.


3. Kacang

Kacang adalah sumber lemak tak jenuh yang baik dan lebih rendah lemak jenuhnya, yang dapat membantu menjaga kolesterol. Mereka mengandung serat yang dapat membantu memblokir beberapa kolesterol yang diserap ke dalam aliran darah dari usus. Plus, protein, vitamin E, magnesium, potasium, sterol tumbuhan alami, dan nutrisi tanaman lainnya yang membantu menjaga kesehatan tubuh Anda. Mereka juga mengenyangkan, jadi Anda cenderung tidak akan mengemil hal lain.


  • Usahakan makan 28-30 gram kacang sehari, kira-kira segenggam. 
  • Kacang Almond, Macadamias, Kacang Brazil, Kacang Mete, Hazelnut, Pistachio, Kenari, Kacang Tanah, Kemiri. 


Semua kacang dihitung. Pilih varietas dan cobalah ini alih-alih camilan normal Anda atau sebagai bagian dari makanan. Jika memungkinkan, pilih jenis yang kulitnya masih utuh karena mengandung lebih banyak nutrisi.


4. Oat dan barley

Oat dan barley adalah biji-bijian yang kaya akan jenis serat yang disebut beta glukan - 3 gram beta-glukan setiap hari, sebagai bagian dari pola makan dan gaya hidup sehat, dapat membantu menurunkan kolesterol.


Saat Anda makan beta glukan, itu membentuk gel yang mengikat asam empedu yang kaya kolesterol di usus. Ini membantu membatasi jumlah kolesterol yang diserap dari usus ke dalam darah Anda. Hati Anda harus mengeluarkan lebih banyak kolesterol dari darah untuk membuat lebih banyak empedu, yang juga menurunkan kolesterol darah.


Tiga porsi produk berbahan dasar oat atau barley memberi Anda sekitar 3 gram beta glukan, jumlah harian yang dibutuhkan untuk membantu menurunkan kolesterol.


Produk Oatwell - mengandung 3 gram beta glukan dalam satu porsi jadi hanya dibutuhkan satu porsi sehari


5. Makanan dengan tambahan sterol dan stanol

Sterol dan stanol adalah bahan kimia tumbuhan yang memiliki ukuran dan bentuk yang mirip dengan kolesterol. Mereka diserap dari usus ke dalam aliran darah dan menghalangi penyerapan kolesterol. Ini menurunkan kolesterol dalam darah Anda.


Kami mendapatkan sedikit sterol dari makanan nabati seperti minyak nabati, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Tapi itu tidak cukup untuk menurunkan kolesterol. Jadi, perusahaan makanan telah mengembangkan makanan yang ditambahkan sterol atau stanol nabati, seperti minuman yogurt mini, olesan lemak, susu, dan yogurt.


Makanan yang diperkaya ini menurunkan kolesterol Anda secara bertahap, selama beberapa minggu. Dan seberapa banyak tergantung pada jumlah yang Anda makan. Beberapa ahli percaya bahwa mereka adalah makanan tunggal yang paling efektif untuk menurunkan kolesterol.


Siapa yang harus makan makanan yang mengandung sterol dan stanol? 

Sterol dan stanol telah diteliti secara menyeluruh - keduanya dapat ditambahkan ke dalam makanan dan aman untuk dimakan.


Cocok untuk:


  • Orang dengan kolesterol tinggi - tidak ada manfaat nyata jika Anda tidak memiliki kolesterol tinggi.
  • Anak-anak dengan kolesterol tinggi yang diwariskan seperti hiperkolesterolemia familial - dengan dukungan dari dokter atau ahli diet.
  • Orang yang memakai statin - sterol dan stanol akan membantu menurunkan kolesterol Anda lebih jauh karena mereka bekerja dengan cara yang berbeda dengan statin.


Mereka tidak cocok untuk:


  • Wanita yang sedang hamil atau menyusui.
  • Anak-anak yang tidak memiliki kondisi warisan.
  • Mereka tidak akan banyak berpengaruh jika Anda menggunakan Ezetrol (Ezetimide) karena keduanya bekerja dengan cara yang sama.


Usahakan untuk: satu hingga tiga porsi sehari makanan yang diperkaya. Ini akan menghasilkan 1,5 sampai 3 gram stanol dan sterol. Selama tiga minggu, ini dapat menurunkan kolesterol Anda hingga 10% (sepersepuluh). Tidak ada manfaat tambahan dari memiliki lebih dari 3g sehari.


Untuk mendapatkan hasil maksimal dari makanan ini, makanlah dengan makan, bukan sendiri, dan makanlah setiap hari. Carilah produk berlabel 'diperkaya dengan stanol atau sterol'. Mereka dapat diberi merek, seperti rangkaian Flora ProActiv dan Nutrive Benecol, serta produk supermarket sendiri.


6. Kacang kedelai

Kacang kedelai dan makanan yang dibuat darinya sangat cocok untuk diet sehat. Mereka penuh dengan protein, vitamin dan mineral, dan rendah lemak jenuhnya. Mengganti daging, produk susu full cream, dan camilan tinggi lemak jenuh dengan makanan rendah lemak jenuh seperti alternatif kedelai, sebagai bagian dari pola makan dan gaya hidup sehat, akan membantu Anda mengelola kadar kolesterol.


Makan sekitar dua hingga tiga porsi kedelai per hari. Satu porsi setara: 


  • Segelas besar (250ml) susu kedelai
  • 100 gram cincang kedelai
  • Segenggam kacang kedelai - juga dikenal sebagai kacang edamame panggang
  • 100 gram tahu sutra atau cibuntu


Baca Juga: 4 Minuman Penurun Kolesterol dalam Hitungan Jam yang Enak dan Murah


Nah itulah 6 makanan penurun kolesterol yang bisa Anda konsumsi rutin, selain murah juga mudah didapatkan.