Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer

9 Jenis Kacang-kacangan di Dunia dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Ada banyak sekali jenis kacang-kacangan di dunia ini, mulai dari Asia hingga Timur Tengah. Manfaat kacang-kacangan bagi kesehatan tubuh juga sangat bagus. Di Indonesia sendiri banyak makanan sehat yang dioleh dari kacang-kacangan, sebut saja Tahu, tempe, hingga susu soya.

Kacang-kacangan.
Meskipun beberapa di jenis kacang-kacangan ini tinggi lemak, tetapi baik bagi kesehatan. Selain itu, mereka adalah sumber protein nabati yang sangat baik. Terutama untuk mengurangi risiko penyakit jantung.

Jenis Kacang-kacangan di Dunia


Kali ini Ikutrame akan membahas 9 jenis kacang-kacangan di dunia yang dikutip dari Healtline.com. Apa saja namanya dan seperti apa manfaat kacang-kacangan ini?

1. Kacang Almond

Kacang almond adalah kacang pohon yang mengandung sejumlah nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan. Satu porsi setara 28 gram atau segenggam kecil, mengandung:


  • Kalori: 161
  • Lemak: 14 gram
  • Protein: 6 gram
  • Karbohidrat: 6 gram
  • Serat: 3,5 gram
  • Vitamin E: 37 persen dari Angka Kebutuhan Gizi (AKG)
  • Magnesium: 19 persen dari AKG
  • Almond dapat meningkatkan kadar kolesterol.


Sejumlah penelitian kecil telah menemukan bahwa makan makanan yang kaya almond dapat mengurangi kolesterol LDL "jahat", kolesterol total dan kolesterol LDL teroksidasi, yang berbahaya bagi kesehatan jantung.

Namun, satu penelitian yang lebih besar menggabungkan hasil dari lima penelitian lain dan menyimpulkan bahwa, bukti tidak cukup untuk menunjukkan bahwa kacang almond pasti meningkatkan kolesterol.

Namun demikian, almon yang dikonsumsi sebagai bagian dari diet rendah kalori, dapat membantu menurunkan berat badan. Dan juga menurunkan tekanan darah pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Selain itu, makan makanan sebanyak 28 gram kacang almond, membantu menurunkan kenaikan kadar gula darah setelah makan sebanyak 30 persen pada penderita diabetes.

Selain itu, almond telah terbukti mengurangi peradangan pada orang dengan diabetes tipe 2.

Akhirnya, almond dapat memiliki efek menguntungkan pada mikrobiota usus dengan mendukung pertumbuhan bakteri bermanfaat di usus, termasuk Bifidobacteria dan Lactobacillus.

2. Kacang Pistachio

Kacang pistachio kaya serat. Satu porsi pistachio 28 gram mengandung kira-kira:


  • Kalori: 156
  • Lemak: 12,5 gram
  • Protein: 6 gram
  • Karbohidrat: 8 gram
  • Serat: 3 gram
  • Vitamin E: 3 persen dari AKG
  • Magnesium: 8 persen dari AKG
  • Mirip dengan almond, pistachio dapat meningkatkan kadar kolesterol.


Makan 56-84 gram kacang pistachio sehari dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL "baik". Kacang pistachio juga dapat membantu mengurangi kenaikan kadar gula darah setelah makan.

3. Kacang kenari

Kacang kenari adalah kacang yang sangat populer. Dan ini sumber asam alfa-linolenat asam lemak omega-3 (ALA). Satu porsi sebanyak 28 gram mengandung sekitar:


  • Kalori: 182
  • Lemak: 18 gram
  • Protein: 4 gram
  • Karbohidrat: 4 gram
  • Serat: 2 gram
  • Vitamin E: 1 persen dari AKG
  • Magnesium: 11 persen dari AKG


Beberapa penelitian besar telah menemukan bahwa makan kenari secara signifikan mengurangi kolesterol total dan kolesterol LDL "jahat" sambil meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik".

Selain itu, kacang kenari dapat membantu mengurangi peradangan, yang dapat berkontribusi pada banyak penyakit kronis.

4. Kacang mete

Kacang mete adalah bagian dari keluarga kacang pohon yang memiliki nutrisi yang baik. Satu porsi setara 28 gram kacang mete mengandung kira-kira:


  • Kalori: 155
  • Lemak: 12 gram
  • Protein: 5 gram
  • Karbohidrat: 9 gram
  • Serat: 1 gram
  • Vitamin E: 1 persen dari AKG
  • Magnesium: 20 persen dari AKG


Satu studi menemukan bahwa, makan yang mengandung 20 persen ​​kalori dari kacang mete meningkatkan tekanan darah pada orang dengan sindrom metabolik.

Kacang mete mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik". Namun, itu tidak memiliki efek signifikan pada berat badan atau kadar gula darah.

5. Kacang pecan

Kacang pecan sering digunakan dalam makanan penutup. Satuporsi setara 28 gram mengandung kira-kira:


  • Kalori: 193
  • Lemak: 20 gram
  • Protein: 3 gram
  • Karbohidrat: 4 gram
  • Serat: 2,5 gram
  • Vitamin E: 2 persen dari AKG
  • Magnesium: 8 persen dari AKG


Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pecan dapat menurunkan kolesterol LDL "buruk" pada orang dengan kadar kolesterol normal. Kacang pecan juga mengandung polifenol, yang merupakan senyawa yang bertindak sebagai antioksidan.

6. Kacang Macadamia

Kacang macadamia mengandung berbagai nutrisi dan merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang besar. Satu porsi setara 28 gram mengandung kira-kira:


  • Kalori: 200
  • Lemak: 21 gram
  • Protein: 2 gram
  • Karbohidrat: 4 gram
  • Serat: 2,5 gram
  • Vitamin E: 1 persen dari AKG
  • Magnesium: 9 persen dari AKG


Banyak manfaat kesehatan dari kacang macadamia untuk kesehatan jantung. Ini mungkin karena kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang macadamia dapat menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL "buruk", pada mereka yang memiliki kadar kolesterol tinggi.

Selain itu, kacang macadamia dapat mengurangi faktor risiko lain untuk penyakit jantung, termasuk stres oksidatif dan peradangan.

7. Kacang Brazil

Kacang Brazil berasal dari pohon di Amazon dan merupakan sumber selenium yang sangat kaya. Satu porsi setara 28 gram kacang Brazil mengandung nutrisi:


  • Kalori: 182
  • Lemak: 18 gram
  • Protein: 4 gram
  • Karbohidrat: 3 gram
  • Serat: 2 gram
  • Vitamin E: 8 persen dari AKG
  • Magnesium: 26 persen dari AKG


Selenium adalah mineral yang bertindak sebagai antioksidan. Meskipun digunakan untuk sejumlah fungsi tubuh, Anda hanya membutuhkannya dalam jumlah sedikit melalui makanan.

Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa orang yang menjalani hemodialisis karena penyakit ginjal diakibatkan kekurangan selenium.

Kacang brazil juga dapat menurunkan kadar kolesterol. Terlebih lagi, mereka dapat mengurangi stres oksidatif dan meningkatkan fungsi pembuluh darah pada remaja yang mengalami obesitas.

Baca Juga: 5 Manfaat kacang Brazil, manfaat dan cara mengolahnya

8. Kacang Hazelnut

Kacang hazelnut sangat bergizi. Satu porsi setara 28 gram kacang hazelnut mengandung kira-kira:


  • Kalori: 176
  • Lemak: 9 gram
  • Protein: 6 gram
  • Karbohidrat: 6 gram
  • Serat: 3,5 gram
  • Vitamin E: 37 persen dari AKG
  • Magnesium: 20 persen dari AKG


Seperti banyak kacang lainnya, hazelnut tampaknya memiliki efek menguntungkan pada faktor risiko penyakit jantung.

Satu studi menemukan bahwa makanan kaya hazelnut mengurangi kolesterol total, kolesterol jahat LDL dan trigliserida. Juga menurunkan tanda-tanda peradangan dan meningkatkan fungsi pembuluh darah.

Studi lain menunjukkan bahwa makan kacang hazelnut dapat meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan jumlah vitamin E dalam darah.

9. Kacang dari tanaman merambat

Kedelapan kacang di atas dihasilkan dari pohon berbatang, artinya mereka bisa tumbuh hingga puluhan meter seperti pohon buah lainnya. Sementara itu, ada kacang-kacangan yang dihasilkan dari tanaman merambat, sebut saja kacang kedelai, kacang polong, kacang merah dan lain sebagainya.

Namun, kacang-kacangan ini juga memiliki nutrisi dan manfaat yang luar biasa bagi kesehatan. Rata-rata satu porsi setara 28 gram kacang panggang kering mengandung kira-kira:


  • Kalori: 176
  • Lemak: 17 gram
  • Protein: 4 gram
  • Karbohidrat: 5 gram
  • Serat: 3 gram
  • Vitamin E: 21 persen dari AKG
  • Magnesium: 11 persen dari AKG


Sebuah studi di lebih dari 120.000 orang menemukan bahwa konsumsi kacang tanah yang lebih tinggi, dikaitkan dengan tingkat kematian yang lebih rendah. Menariknya, satu studi menemukan bahwa wanita yang makan selai kacang lebih dari lima kali seminggu, akan terkena diabetes lebih rendah.

Namun, banyak merek selai kacang yang mengandung banyak minyak, gula dan bahan lainnya. Oleh karena itu, yang terbaik adalah memilih selai kacang dengan kandungan kacang tanah tertinggi.

Demikian pula, kacang biasanya diasinkan, yang dapat menghilangkan beberapa manfaat kesehatan yang terkait. Sebaliknya, cobalah untuk memilih kacang tanah biasa, tawar, dan tanpa rasa.

Baca Juga:  Sayuran penurun kolesterol jahat

Manfaat Makan Kacang bagi Kesehatan


Secara umum, kacang-kacangan adalah sumber lemak, serat dan protein yang baik. Sebagian besar lemak dalam kacang adalah lemak tak jenuh tunggal, serta lemak tak jenuh ganda omega-6 dan omega-3. Namun, ada juga yang mengandung lemak jenuh.

Kacang juga kaya akan vitamin dan mineral, termasuk magnesium dan vitamin E. Dari 33 studi menemukan bahwa makan kacang dalam jumlah tinggi, tidak akan menaikkan berat badan atau menurunkan berat badan.